Почему мы ошибаемся, и чем полезна медитация. Книги о работе мозга

...несмотря на то, что мозг в покое потребляет около 20 % кислорода,

потребляемого всем организмом, эти 20% обеспечивают ткани,

вес которых составляет всего 2% веса тела.

Д.Сигел, "Внимательный мозг". стр. 207

в Лабиринте >> в Озоне >> в Read.ru >>

Одну за другой прочла две книги – "Момент истины. Почему мы ошибаемся, когда все поставлено на карту, и что делать" Сайен Бейлок и "Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию" Дэниела Сигела. Книги посвящены интересной и сложной теме – исследованиям разных аспектов работы мозга.

Представляю Вам наиболее интересные, на мой взгляд, моменты этих двух книг, с попутными комментариями, где в этом есть необходимость. Практически эта статья – моё комментированное чтение, погружение в книгу...

Книга "Момент истины" – научно-популярная, отличная книга-мотиватор для тех, кто стремится к личностному росту и хочет понять все тонкости методов саморегуляции. Сайен Бейлок посыл своей книги объясняет сразу: "Я изучаю результативность человеческой деятельности. Я пытаюсь объяснить, как люди добиваются успеха в той или иной области: на игровой площадке, поле для гольфа, в составе оркестра или конференц-зале солидной компании."

В своей работе Бейлок рассматривает разные аспекты в работе мозга: как мозг работает под влиянием стрессов, как происходит мобилизация, почему происходят сбои и психологические срывы; рассматривается как протекает процесс обучения и каким образом проявляются человеческие способности, как люди приобретают и реализуют сложные навыки и умения. Также приводятся данные исследований о том, какие системы человеческого мозга отвечают за быстроту приобретения спортивных навыков; отличается ли работа мозга при усвоении этих навыков от функционирования при обучении наукам или музыке; почему некоторые талантливые люди теряются именно при судьбоносных испытаниях, когда на карту поставлено всё; описываются жизненные примеры психологических срывов при "параличе анализа", который может произойти при чрезмерном сосредоточении на автоматических действиях. Бейлок иллюстрирует свои выводы исследованиями в области изучения работы мозга спортсменов, бизнесменов и студентов, хотя, конечно, выводы можно экстраполировать на каждого из нас.

...срыв – не только собственный провал. Это проявление способностей или возможностей на уровне ниже реально имеющегося. Это когда спортсмен, актёр, музыкант или студент показывают результаты хуже тех, на которые они способны и которые показывали ранее. Этот "менее чем оптимальный" результат отражает не просто случайное отклонение (увёз случаются взлеты и падения). Такой срыв наступает именно в ответ на серьезную стрессовую ситуацию. (стр. 15)

Глава 1. Проклятье мастерства

"Больше опыта – меньше эффективности." (стр. 19) Этот спорный, на первый взгляд, вывод тем не менее подкрепляется результатами экспериментов.

Тонкости обучения: ...более слабые студенты выигрывают от совместной работы с более сильными. Но и для более сильных студентов такое сотрудничество полезно. ...обучая того, кто знает меньше тебя, ты в конечном счёте сам лучше усваиваешь материал. (стр. 27)

Иногда опыт может не позволять более широко взглянуть на проблему, поэтому Бейлок предлагает время от времени обращаться к мнению менее искушённых коллег, которые помогут посмотреть на проблему более свежим взглядом, более творчески подойти к решению задачи, найти нетипичные ходы.

Человек прикладывает чуть больше усилий, будучи мотивированным на успех. (стр. 29)

На стр. 34 приведён эксперимент – решение тестовых задач. Результаты эксперимента однозначно свидетельствуют, что ответы студентов значительно ухудшились под влиянием стресса

Почему рабочая память так важна для студентов? Ряд исследований показал, что различия в эффективности её работы на 50-70 определяет различия в способности к абстрактному мышлению. Это краеугольный камень коэффициента интеллекта (IQ). (стр. 34)

Студенты с развитой рабочей памятью обходили своих товарищей примерно на 10, когда решение математических задач проводилось в тренировочном режиме. Но когда подключалось дополнительное внешнее воздействие в виде стрессов, результаты у людей с развитым интеллектом сравнивались с теми, у кого он был невысок. А результаты студентов с менее развитой рабочей памятью из-за стрессов не снижались. (стр. 37)

...важно (...) в начале работы отступить на шаг назад, чтобы избежать неправильного решения из-за отвлекающей информации или глупых ошибок. Пауза перед началом решения сложной задачи – один из путей к успеху,
особенно если в первый момент вам хочется воспользоваться самым быстрым и лёгким способом достижения цели. (...) Отход от проблемы даже на несколько минут помогает найти оптимальный путь. "Инкубационный" период созревания решения позволяет отвлечься от несущественных деталей и посмотреть на проблему с другого угла. И тогда может прийти озарение, которое и приведёт к успеху. (стр. 40)

Хорошие новости для сладкоежек:

(...) при долгом мыслительном процессе и напряжении способностей к логическому анализу в крови человека снижается уровень сахара (главный источник энергии для клеток тела и мозга). Если не пополнить эти энергетические ресурсы, эффективность умственной деятельности может снизиться. Падение уровня глюкозы в крови может стать большой проблемой прежде всего для людей с высоким уровнем интеллекта. Лица с большим объёмом рабочей памяти обычно используют более обширные зоны мозга, поэтому им нужно больше энергии, чем людям с менее развитым интеллектом. (стр. 41)

Независимо от того, стреляете ли вы мыльными пузырями по коллеге-полицейскому или играете в баскетбол на уличной площадке, вы получаете пользу, приручая себя к действиям в условиях мягких стрессов. Если люди занимаются каким-то делом без напряжения, а потом вдруг попадают в стрессовую ситуацию (будь то большие деньги на кону или пристальное внимание друзей и коллег), у них часто происходит психологический срыв. (...) имитация мягких стресс-факторов помогает предотвратить неудачу при увеличившейся нагрузке, поскольку тренирующие себя люди и в острых ситуациях остаются спокойными, хладнокровными и собранными, несмотря на трудности. (стр. 43-44)

Умение всегда оставаться спокойным и хладнокровным – отличительная черта профессионалов в разных областях. Она, видимо, формируется в связи с тем, что обычно у них вырабатывается привычка действовать в условиях стресса.

Сюда же можно отнести и тренировку ответов на неожиданные вопросы перед важными выступлениями.

С ростом стремления человека к достижению успеха растёт и вероятность неудач. (стр. 46)

Ваши падения – ступеньки к будущим взлётам; мне кажется эту истину следует постоянно повторять людям, помогающим становлению личности у детей, родителям в первую очередь.

2. Воспитание успеха

Постоянные упражнения могут вызвать системные изменения в мозге, которые позволят человеку достигать исключительных результатов. (стр. 54)

Природа способностей и мастерства горячо и давно обсуждается людьми в таких сферах, как бизнес, музыка, искусство, образование и т.д. Но Но ничто тут не может сравниться со спортом. почему одни могут достигать таких вершин, которые недоступны другим? Звёздами спорта рождаются или становятся? (...) Если мы сможем узнать, почему лучшие – это лучшие, то, вероятно, поймём, кто победит, а кто потерпит неудачу в самый ответственный момент. (стр. 55)

Время и место рождения могут влиять на успех в жизни. Но главное, что отличает людей, добившихся выдающихся результатов, от середнячков, - количество времени и усилий, направленных на то, чтобы развить в себе навыки и умения, которые обеспечивают достижение вершин в своём деле. Даже если на первый взгляд некоторые люди вроде и не очень напрягаются, более чем вероятно, что они уже провели тысячи часов в бесконечных занятиях. Тренировки на обязательно ограничиваются рамками команды, и, как мы установили чуть раньше, это может быть хорошо. Но тренировки очень важны. По существу, это залог успеха в любом виде деятельности. Даже в таком, где вроде бы главную роль играют врождённые способности. (...) в шахматах, как и в санном спорте, и футболе, тренировка и наработка навыка играю роль куда большую, чем врождённые способности. (стр. 65-66)

В книге отмечается важность систематизации информации и образного представления:

(...) объединение в крупные блоки того, что вы должны запомнить, поможет не утратить отдельные важные единицы информации в решающий момент. (стр. 68-69)

Бейлок настаивает на том, что мозг требуется постоянно развивать, отмечает пользу раннего музыкального развития и раннего обучения иностранным языкам (в пику многим психологам, которые утверждают, что раннее обучение "вредит ребёнку").

Как занятия со штангой помогают наращивать мышечную массу, так и разнообразные тренировки воздействуют на формирование определённой конфигурации головного мозга. (...) Музыкальные тренировки, особенно начавшиеся в раннем возрасте, способны активизировать нервные связи между полушариями мозга. считается, что ранние занятия музыкой способствуют приобретению абсолютного слуха – способности воспроизводить и определять абсолютную высоту звука, не сравнивая её с эталоном. (стр. 70)

Схожие механизмы головного мозга задействованы в раннем обучении иностранным языкам – восприятии незнакомой речи на слух.

Обычно у нас лучше произношение на тех языках, которые мы изучали с детства. По мнению учёных, причина отчасти в том, что в детстве запоминание иностранных слов обеспечивается при большем участии соматосенсорных участков коры головного мозга, чем во взрослом возрасте. Поскольку эти участки активны как раз в распознавании звуков иностранных слов и их произнесении, воспроизводить правильное звучание легче. (стр. 71)

Много дискуссий возникает по поводу того, полезно ли всё-таки для ребёнка начинать заниматься спортом как можно раньше? Родителям, жаждущим побед и медалей важно понимать: чтобы физическое развитие ребёнка не было однобоким (и несущим, кстати, риски для здоровья), обязательно нужно сочетать выбранный основной вид спорта с другими физическими нагрузками. Например, конькобежный спорт гармонично сочетается с плаваньем, что позволяет снять излишнюю нагрузку на позвоночник при низкой посадке, необходимой для эффективных движений конькобежца.

Замечательное название главы № 3 "Когда лучше меньше, чем больше", в которой рассказывается о случаях, что перенапряжение префронтальной коры мозга, ответственной за настрой на достижение наилучших результатов, не всегда полезно.

(...) всегда ли активация рабочей памяти, "локомотива" нашего сознания, – это хорошо? С одной стороны, исследования показывают, что чем больше у человека объём рабочей памяти, тем лучше он справляется с учебными заданиями, начиная от понимания текста и заканчивая математическими задачами. С другой стороны. то, что позволяет людям с лучшей рабочей памятью легче решать логические задачи (...), может помешать им же тогда, когда необходимо принимать нестандартные, "импровизированные" решения. Людям с развитым интеллектом зачастую труднее оценивать поступающую информацию по-новому. И чем больше мы узнаём об этом явлении, тем более реальным оно нам представляется. Есть много примеров того, как люди начинают испытывать проблемы с решением задач, когда в их голове есть слишком обширные знания и ментальный потенциал. (стр. 77)

Теперь мне стало понятно, почему мой сын, любящий математику, лучший ученик в классе, за 5 минут решает сложные олимпиадные задачи, а незамысловатые задачи, но с подвохом, его ставят в тупик: по теории Абрахама Лачинса большая развитость рабочей памяти может приводить к неудачам, если предполагается простое решение.

Люди с высокими интеллектуальными способностями склонны к поиску сложных путей решения проблем. Даже если в итоге они находят правильный ответ, они тратят на это массу времени и сил. (стр. 80)

Чрезмерная сосредоточенность на чём-то одном может помешать человеку увидеть альтернативные пути решения. Она даже иногда не позволяет обнаруживать неожиданности, происходящие вокруг вас. (стр. 82)

Бейлок приводит ряд математических задач, требующих творческого подхода. Если интересно – можно проверить то, как мыслите Вы.

Иногда "... способность сосредоточиваться на одной единице информации или раздражителе и игнорировать другие (основа рабочей памяти) может помешать творческому мышлению, изучению языков, принятию импровизированных решений."

Но что лучше? Превосходить других в когнитивных способностях или нет? И да и нет. Оптимальныё вариант – иметь достаточные мыслительно-аналитические способности и в то же время быть в состоянии в нужный момент "выключать" их, когда они не дадут преимущества. (стр. 87)

Почему в раннем возрасте усвоение иностранных языков происходит гораздо легче? Каковы механизмы действий мозга в данном случае? Название следующей подглавки Учитесь как дети. Теперь мне понятно, как моя 4-хлетняя дочь с лёгкостью делает замечания и указывает на грамматические ошибки в моём хромающем на обе ноги английском.

Люди, которые начинают говорить с детства на двух языках, обычно одинаково хорошо владею обоими в зрелом возрасте. Этого нельзя сказать о тех, кто начинает учить второй язык позже, уже в зрелом возрасте, независимо от того, сколько они корпят над учебниками. Дети так легко овладевают иностранными языками, в частности, потому, что когнитивные способности человека развиваются с возрастом. Рабочая память у детей значительно меньше, чем у взрослых. Это и помогает им быстрее схватывать иностранные слова. Чтобы изучить чужой язык, вы должны уметь правильно отбирать различные единицы информации в разговоре. Это слова и их сочетания. Это грамматические показатели, изменяющие их значение, такие как -s в английском языке (показатель множественного числа). Исследуя типовые ошибки, которые люди совершают при изучении иностранного языка, учёные обнаружили, что у взрослых и детей они разные. А причина в том, что взрослые в процессе в процессе обучения слишком активно используют рабочую память. Например, они воспринимают слова как целые единицы. Они переносят их по отдельности или фразами в новые контексты, даже если эти единицы для последних не подходят. Поэтому зачастую взрослые сохраняют показатель множественного числа -s в слове, подразумевая форму единственного числа: просто потому, что слышали слово во множественном числе и запомнили его. А дети улавливают любые отдельные единицы языка, что помогает им запоминать их быстро и правильно.

(...) при изучении иностранного языка взрослые лучше запоминают слова и правила их использования тогда, когда сначала эти слова им предоставляют отдельно, а потом в составе предложений. Взрослые справляются с чужим языком хуже, если им сразу показывают все его сложности. Запоминание небольших единиц информации позволяет им осваивать язык так, как будто их рабочая память не задействована полностью и у них бездействует мощная префронтальная кора, как у детей. Тогда они изучают иностранные языки быстрее. (стр. 84-85)

Подслушивание обычно относится к негативной черте личности, если рассматривать это качество со стороны общечеловеческих ценностей. Но оказывается, любители подслушивать обладают приоритетами при овладении иностранными языками!

(...) подслушивание (...) не относится к числу особо ценных качеств. Но умение не сосредоточиваться полностью только на одном объекте иногда полезно для освоения некоторых умений и навыков, важных для получения образования и работы, например изучения иностранных языков. (стр. 84)

Поговорка: "Утро вечера мудренее," – получила вполне научное обоснование:

Недавние исследования показывают, что после быстрого сна люди лучше видя связи между вроде бы разрозненными единицами информации. Это может объясняться тем, что в фазе быстрого сна рабочая память и префронтальная кора не так активны. При этом формируется вроде бы неочевидные нейронные взаимосвязи.

Добиться правильного использования возможностей рабочей памяти человека "по заказу" сложно. Одна из главных причин психологических срывов, вызванных стрессовой нагрузкой. в том, что люди не используют рабочую память правильно. Они или слишком зацикливаются на том, что делают, или не могут использовать весь свой мыслительный потенциал для решения поставленной задачи. (стр. 89)

Различия между размерами рабочей памяти у детей на 50-70% определяют различия в интеллектуальных возможностях. Иными словами, рабочая память – основа коэффициента интеллекта. Именно поэтому учёные так интересуются вопросами о том, как мы приобретаем рабочую память. (стр. 91)

Некоторые новые научные работы показывают, что основа нашего интеллекта - рабочая память, которая раньше считалась наследуемой, - может быть модифицирована в рамках тренинга. (стр. 93)

Не секрет, что всё чаще у современных детей можно отметить синдром дефицита внимания и гиперактивности; даже один такой ребёнок в детском коллективе способен свести на нет все педагогические усилия учителя\воспитателя и дезорганизовать группу детей. Причины, как и признаки СДВГ во многом ещё чётко не определены, а некоторыми врачами отрицаются вообще. Но речь сейчас не об этом. По последним экспериментальным данным, специальные тренинги для мозга помогают детям с проявлениями синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) улучшать способность к концентрации внимания и достоверно уменьшить склонность к гиперактивности. Так что родителям, страдающим от чрезмерной резвости своего чада и не способным принимать такую особенность развития ребёнка (всё-таки лично я не слоняюсь к тому, что эти проявления являются болезнью) полезно попробовать позаниматься с ребёнком самостоятельно или обратиться к специалистам. В конце концов, навыки самоорганизованности помогут ребёнку в дальнейшем, и сделают его жизнь проще (и существенно облегчат жизнь окружающих в том числе).

Выводы главы не оригинален:  "Умственные способности человека улучшаются под воздействием тренировок". (стр. 97)

...некоторые люди обладают большей рабочей памятью (или когнитивными возможностями), чем другие. Поэтому они достигают более значимых успехов в учёбе, в частности в решении логических задач и понимании текстов. Но хотя таким людям судьбой уготовано стать лучшими (...), они же зачастую легче терпят неудачи под давлением стрессов. (стр. 147)

По тексту книги разбросано много логических и математических задач – решали и обсуждали с удовольствием вместе с детьми.
 

4. Гендерные различия в умственной деятельности

Сайен Бейлок решила развеять распространённое заблуждение, что мужчины умнее и способнее женщин, и на данных предварительных исследований делает вывод, что у мальчиков просто изначально есть больше возможностей для развития пространственного воображения.

...такие занятия, как игра в конструкторы Lego, составление головоломок, изучение окружающей среды и даже видеоигры, помогают детям развивать пространственное воображение. Но между мальчиками и девочками, как и между детьми из разных социальных слоёв, имеются различия в уровне доступности такого рода занятий. Возьмём, например, конструкторы. Подавляющее большинство наборов Lego предназначены для мальчиков. Ими почти не играют девочки и мальчики из бедных семей, поскольку конструкторы дороги. Дети из семей среднего и высокого достатка имеют больше возможностей развивать пространственное воображение и навыки конструирования, чем их сверстники из менее обеспеченных семей и девочки.

Обычно мальчикам разрешается более свободно перемещаться по району, где они проживают. ещё больше таких возможностей у детей из семей с высокими и средними доходами: обычно они живут в более безопасных районах. Таким образом, мы имеем много доказательств того, что различия между мальчиками и девочками в пространственном воображении – по крайней мере в начальной школе – во многом определяются окружающими условиями и наработанными навыками. При этом чем богаче эти условия, тем больше шансов у мальчиков и девочек на то, чтобы развиваться в разных областях. (стр. 119)

Иначе говоря, разность в способностях зачастую диктуется только в возможностях родителей предоставить ребёнку развивающее пространство. Именно поэтому, если с ребёнком заниматься ЛЮБЫМ родом творческой деятельности или спортом, успех обязательно будет (пусть даже и не выдающийся)!

Сейчас довольно много противников раннего развития, но данные исследований всё-таки показывают: подмечайте и развивайте склонности ребёнка, и они перерастут в способности, а затем, возможно, и в уникальность в выбранном виде деятельности.

(...) строгие научные факты свидетельствуют о следующем:

1. Девочки и мальчики рождаются примерно с одинаковыми способностями к тому, чтобы вырасти в учёных и инженеров.

2. Даже незначительные нюансы в условиях воспитания ребёнка – от его имени до дохода его семьи – могут заметно влиять на то, сумеет ли он приобрести в жизни серьёзные знания и навыки. (стр. 128)

Вызывает недоумение упоминание того, что на познавательную сферу может влиять имя ребёнка? Однако автор приводит исследование, доказывающее, что "чем более женственно имя, тем менее вероятность того, что девочка выберет продвинутые математические программы в школе". (стр. 124)

Сосредоточенность на негативных стереотипах о гендерной или расовой группе, к которой вы принадлежите (девочки не способны к математике, темнокожие не умны, белые спортсмены не умею прыгать), может бросить вас в водоворот сомнений. Этот процесс будет отбирать ценные мыслительные ресурсы, которые иначе работали бы на решение задачи. Эти ресурсы ограничены при принятии любого ответственного решения. Одним словом, стоит вам поддаться вам таким стереотипам – и вас ожидает вызванный стрессом психологический срыв. (стр. 129)
 

5. Провал на экзаменах

Для тех, кто плохо считает в уме для оптимизации мыслительного процесса Бейлок предлагает мысленно "записать" примеры столбиком.

(...) перезаписав условия задачи в том формате, который больше активирует пространственное мышление, вы можете снять излишнюю нагрузку с вербального мышления, что, в свою очередь, снизит ущерб от волнения. Не пытайтесь в уме решить записанную в строчку задачу 51 - 19, а сразу перепишите её в столбик и решайте в тетради, чтобы избежать глупых ошибок, когда числа и эмоции будут бороться за ресурсы вашего вербального мышления. Записывая условия задачи на бумаге, вы сознательно выделяете информацию, "запутавшуюся" в вашей голове, в зрительный ряд. Используя бумагу в качестве дополнительного внешнего хранилища информации (кстати, значительно более свободной о эмоций и волнений, чем префронтальная кора). вы снижаете риск потерпеть неудачу под воздействием стресс-факторов. (стр. 144)

О злободневном – о необъективности систем тестирования по проверке знаний.

...если стрессовые ситуации действуют на разных людей по-разному, а доступность подготовки к отражению стресса не одинакова, т.е. опасность того, что талантливые и способные люди могут не получить шанса полностью проявить себя. Что же с этим делать? Один из путей – борьба с навязчивой культурой тестов. Об этом уже говорят преподаватели, психологи и администраторы в сфере образования. Я и мои коллеги-учёные неоднократно отмечали, что система организации стандартизированных тестов в стрессовых условиях сама по себе создаёт проблемы. Стрессовая нагрузка часто "тянет" вниз самых способных студентов. стр. 157

6. Лекарство от психологического срыва

Письменное изложение своих мыслей помогает освободиться от избыточного волнения и улучшить свои показатели в разных видах деятельности.

Как же процесс письма помогает противостоять стрессу? Казалось бы, всё должно быть с точностью до наоборот. Ведь люди осознанно сосредоточивались на своих негативных эмоциях в связи с предстоящим испытанием, а усиление этих ощущений при их описании на бумаге должно было ухудшить результаты. (...) Предоставление человеку возможности открыто высказать свои мысли о беспокоящем его событии, будь то психологическая травма в прошлом или предстоящий сложный экзамен, – подобие имплазивной терапии, когда пациент намеренно погружается в тревожное состояние для того, чтобы привыкнуть к нему. Этим методом часто лечат различные фобии и посттравматические расстройства.

Когда пациент раз за разом восстанавливает в памяти, описывает и освобождается от мыслей об отрицательном опыте или ожиданиях, уменьшается напряжение. Это хорошо для здоровья, потому что постоянный стресс, который сопровождает переживания, становится катализатором различных заболеваний.

Положительный эффект имплазивной терапии иногда подвергается сомнению: психологи опасаются, что этот метод слишком привязывает разум и тело пациента к негативным, травмирующим его событиям и осложняет процесс освобождения от мыслей о них. но стандартное длительное лечение больных, подверженных сильным негативным переживаниям, подразумевает неоднократное намеренное погружение в них. Психопаталогические исследования и практика показывают, что попытки устранить, блокировать или подавить серьёзные эмоциональные переживания без помощи пациенту, прежде всего в их переоценке и переосмыслении, неэффективны в купировании напряженных эмоциональных состояний. Проще говоря, раскрытие "наболевшего" полезно и для тела, и для разума. (стр. 168-169)

Данные исследования:

...через несколько недель после письменного изложения своих переживаний люди демонстрируют ослабление болезненных симптомов и даже сокращают число визитов к врачам. (стр. 169)

...записанное на бумаге слово может быть столь могущественным потому, что в процессе письма мозг особым образом обрабатывает стрессовую информацию. (стр. 170)

При попытке соединить эмоцию и слово (прикрепить "ярлык") падает активность миндалевидного тела - отдела мозга, играющего ключевую роль в формировании эмоций и эмоциональных реакций. Одновременно активизируется префронтальная кора, отвечающая в т.ч. и за вербальные функции, тем самым "разгружая" миндалевидное тело и снижая психологическую напряжённость.

Медитация оказывает на мозг человека научно доказано мощное воздействие. Более того, медитация позволяет добиться лучших результатов в деятельности любого рода, и что особенно важно, помогает справиться со стрессом.

Психологи и нейробиологи считают, что кроме письменного выражения своих эмоций освобождаться от переживаний и стрессов помогают древние практики медитации. Опытные медитаторы способны эффективно "очистить" разум от нежелательной информации. Последние исследования ученых показывают: даже когда искушенные в медитации люди в данный момент момент не медитируют, они способны лучше других приводить свою ментальную и эмоциональную системы в спокойное, умиротворённое и сосредоточенное состояние, которое помогает им эффективнее преодолевать стрессовые ситуации. (стр. 171)

По данным эксперимента, даже люди, не имеющие опыта в практиках, после10-ти минутной медитации добиваются более высоких результатов при прохождении сложных математических тестов.

...практика медитации приручает человека к меньшему сосредоточению на обычных мыслях и переживаниях и позволяет быстрее освобождаться от отвлекающих сигналов. Понятно, что такая способность контролировать свои мысли могла бы очень помочь в преодолении волнений и напряженности, возникающих в стрессовых ситуациях. Переживания о возможном провале сковывают ресурсы рабочей памяти, которые могли бы быть направлены на выполнении заданий. Приучая мозг 2отключаться2 от негативных мыслей, мы снижаем отрицательное воздействие стрессов на нас. "Отключиться" от негатива - не то же самое, что просто проигнорировать, "выбросить из головы" или подавить дурные мысли, для чего потребуется опять-таки задействование рабочей памяти. Когда вас посещает тревожная мысль, не отмахивайтесь о неё. Четко определите её (возможно, даже на бумаге), а затем "выключите" из своего сознания. Убедите себя, что больше не тратите на неё свою интеллектуальную энергию. (стр. 172)

7. Психологический срыв в стрессовой ситуации

Человек, независимо от рода деятельности, часто подвергается стрессовым ситуациям – экзамены, тесты, ответственные соревнования или публичные выступления. Цель работы Бейлок – вооружить нас универсальной методикой, облегчающей психологический срыв.

Часто боязнь провала заставляет воображение невольно прогнозировать негативный исход, тем самым настраивая себя на поражение. Особенно чётко видна эта взаимосвязь в спортивных соревнованиях: "Если спортсмены представляют себе картины своего поражения или неудачи, то этим часто всё и заканчивается". (стр. 193) Спортивные психологи давно уже знают об этом уязвимом месте даже успешных спортсменов. Поэтому и появился мотивирующий слоган Nike: "Just do it!" (Просто сделай это!)

Одними волнениями психологические срывы в сорте объяснить нельзя. (...) Так в чём тогда причина? (...) если движение или навык отработаны, то концентрация на них приводит к потере подсознательного автоматизма и к неудаче. (стр. 194-195)

Бейлок предлагает сосредоточиться на том, какие движения совершают Ваши мышцы ног при спуска с лестницы. Даже при совершении этого привычного действия, выполняемого на подсознательном уровне,  Вы можете споткнуться или упасть, если будете контролировать движение до мельчайших ощущений и осмысливать, как именно они происходят. Такое явление называется "паралич анализа".

Паралич анализа возникает тогда, когда вы слишком сосредоточены на действиях, которые обычно совершаете на подсознательном уровне. (стр. 202)

"Слишком много поваров могут испортить одно блюдо". А слишком массированное задействование мозга в выполнении отработанного навыка может привести к психологическому срыву. (стр. 208)

Итак, если вы решаете сложную логическую или аналитическую задачу, которая требует всего потенциала рабочей памяти, то волнения и переживания могут окончиться психологическим срывом. когда же вы выполняете хорошо натренированное движение или действие, опирающееся на вашу моторику, то волнение само по себе не ведёт к срыву. Здесь вам могут помешать не переживания. а попытки взять свои действия под контроль. (стр. 209)

...у окружающих создаётся впечатление, что хорошие спортсмены всегда как будто на шаг впереди других. В определённом смысле это так. Системные связи в мозге таких людей перенастраиваются так, и они представляют себе движения и действия других прежде, чем всё это происходит на самом деле. (стр. 196)

Ведущие спортсмены, как правило, не анализируют пошагово свои действия с помощью префронтальной зоны коры мозга. Они способны "проскочить" этот этап и. моментально оценив обстановку, перейти к следующему: созданию в голове картины того, чем закончится то или иное их движение или действие. Именно поэтому не столь важно даже, что элитные спортсмены волнуются. Ведь в своих действиях они слишком полагаются на когнитивный потенциал. Хотя фактор предстартового волнения у выдающихся спортсменов полностью отрицать нельзя. Когда вы на вершине карьеры, желание блеснуть может привести к включению контроля сознания над действиями. А он может сыграть с вами злую шутку, сбивая годами наработанные навыки в спорте и даже музыке, которые лучше всего управляются не из префронтальной коры. (стр. 198)

Сайен Бейлок заостряет внимание на распространенном заблуждении, что поддержка болельщиками спортсмена приводит к лучшим результатам. На самом деле часто бывает в точности наоборот, и спортсмены, казалось бы должны показывать лучшие результаты при игре в родных стенах, но это, скорее, служит лишним стрессовым фактором, нежели помогает. Стараясь выложиться перед дружески настроенной аудиторией, спортсмены начинают излишне сосредотачиваться на своих действиях, которые при тренировках совершаются на подсознательном уровне, автоматически.

То же самое произойдёт, если Вы будете репетировать выступление перед зеркалом, или Вас будут записывать на видео: излишне сосредотачиваясь на своих действиях, Вы будете выглядеть неестественно (конечно, если у Вас нет актёрского образования и работа на публику – не Ваша профессиональная деятельность).

Почему выступление людей перед дружественно настроенной аудиторией может закончиться психологическим срывом? Дело в опасности, которую несёт избыточная сосредоточенность на своём действии. Когда мы слишком желаем произвести впечатление на друзей, тренеров, товарищей по команде, коллег, болельщиков, мы сильно переживаем. Чтобы снизить накал страстей, мы решаем взять себя в руки. В стремлении к успеху мы начинаем контролировать конкретные составляющие своих действий.

Но стресс для спортсменов и лиц, профессия которых связана с быстротой реакции, может быть и весьма полезен, даже необходим. Пожарные, полицейские. врачи скорой помощи проходят постоянные тренинги в условиях, максимально приближенным к реальным ситуациям. Именно поэтому в критической ситуации они смогут верно – автоматически – среагировать. (стр. 201)

(...) если спортсмен не привык к напряжённым стрессовым ситуациям ещё на тренировках, то в реальной обстановке его может постичь неудача, даже если он звезда. Последние исследования показывают: если бы тренеры заботились о том, чтобы даже на тренировках создавать для спортсменов настоящую стрессовую нагрузку. которую они ощущают в игре, выступления могли бы быть более удачными. (стр. 217)

8. Боремся с неудачами в спорте и других сферах деятельности. Методики борьбы с психологическими срывами

Чем больше мы тренируемся под стрессом, тем меньше испугаемся его в реальной ситуации. (...) Тренировки с включением стресс-факторов не только готовят к встречам с реальными стрессами. Они помогают спортсменам привыкать к повышенному вниманию окружающих, которое типично для решающих ситуаций в спорте. (...) Та же ситуация и в мире музыки. Когда музыкантов просили выступить перед публикой (намекая, что некоторые слушатели могут повлиять на их последующий рейтинг), то те из них, кто репетировал под внимательным взглядом видеобъектива. играли, как правило, лучше, чем те, кто занимался в одиночестве. (стр. 222)

Парадокс внимания:

...спортсмены сосредотачиваются на технике исполнения действия, считая, что это поможет им добиться лучших результатов. Но, как ни парадоксально, получается наоборот: они действуют хуже, чем если бы не обращали внимания на детали. Сосредоточенность спортсмена на общей задаче своего выступления помогает ему освободиться от мелочных переживаний о технике. Это, как правило, улучшает общий результат. (стр. 233)

Некоторые психологи считают, что лучшее средство борьбы с опасностью неудач под воздействием стресса – вербальное закрепление в памяти ожидаемой цели. (стр. 233)

Поэтому так полезно регулярно повторять себе: "Я могу! У меня получится!" Основываясь на озвучивании позитивного сценария, психологи подчёркивают важность поощрительных слов по отношению к детям: настраивая ребёнка на успех, Вы заставляете его поверить в себя, открыть в себе новые возможности.

Очень часто из лучших спортсменов получаются худшие тренеры. (стр. 234)

...одно из самых действенных противоядий от негативных последствий стресса – адаптация спортсменов к ним ещё в ходе тренировок. (стр. 242)

Современная фармакология предлагает "лекарства от страха", если человек не в силах справиться с волнением в ситуации стресса.

Бета-блокаторы используются танцорами, музыкантами и людьми, испытывающими трудности с публичными выступлениями. Пока механизмы их действия до конца не изучен. Они не улучшают выступление как таковое, а только способствуют снятию излишнего волнения и позволяют лучше проявить свои способности. Тогда, может быть, бета-блокаторы не так уж лохи?

(...) лекарство не одинаково повлияло на испытуемых. Его эффект прежде всего сказывался на тех, кто когда-либо страдал боязнью сцены, о есть страхом перед выступлением на публике. Бета-блокаторы заметно улучшили их игру. Судя по полученным данным, это также произошло в результате снятия у них микротремора. Музыканты. которые боязнью сцены не страдали, играли после приёма препарата так же, как и без него. (стр. 240)
 

9. Психологические срывы в бизнесе

...если мы обладаем определенной схемой, на которую накладываем вновь поступающую информацию, то это помогает нам легче понимать и запоминать её. Но это относится только к тем случаям, когда такой схемой мы вооружены заранее. (стр. 247)

Полезная информация для прохождения собеседований при устройстве на работу:

Поведенческая схема – очень важный инструмент в прохождении интервью с работодателем. с самого начала встречи вы должны подсказать собеседнику тему того, как правильно оценить ваш потенциал. Тогда вы можете сформировать у него позитивное впечатление от встречи. Если вы начнете с нескольких хорошо отрепетированных предложений, описывающих вас как подходящего для данной работы человека, то первое впечатление о вас задаст позитивный тон интервью и останется в памяти говорящего с вами человека.

(...) Первые впечатления вообще очень важны. поэтому берите инициативу в свои руки и , сразу выдвигая поведенческую схему, создавайте условия для того, чтобы ваши собеседники в позитивном для вас ключе накладывали её на поступающую от вас информацию о ваших способностях. Даже если дальше по ходу встречи с работодателями вам и придётся понервничать, помните: первое впечатление в любом случае поможет добиться успеха. (стр. 247-248)

...например, научиться сосредотачиваться на нужном и избегать ненужного, особенно в условиях стресса, можно с помощью техники медитации. Она помогает не подавлять нежелательные мысли, а освобождаться от них. Это позволяет предотвратить их появление в будущем. Полезно записывать мысли, которых вы хотите избежать (подобно тому, как я рекомендовала записывать свои переживания перед экзаменами). Это поможет чётче осознать их и снизить вероятность их возникновения в неподходящий момент. (стр. 253)

Важная информация для родителей "трудных" подростков.

Подростки вообще склонны к открытой демонстрации своих эмоций. Поскольку префронтальная кора в их возрасте только формируется, они чисто физиологически зачастую не способны контролировать эмоциональные центры мозга. (стр. 264)

Напряжённые стрессовые ситуации могут повлиять на ваш результат вне зависимости от того, держите ли вы в руках ручку или клюшку для гольфа. Но причина психологического срыва определяется прежде всего характеристиками задачи, которую вы решаете, и вашим состоянием. Поэтому есть разные методы предотвращения срывов в процессе учёбы, на работе, на спортивной или концертной площадке.

Например, напевание песенки для ослабления излишней концентрации внимания увеличит ваши шансы легко забить мяч в лунку с расстояния в метр и выиграть турнир. Но то же рассредоточение внимания у школьника во время прохождения стандартизированных академических тестов может стоить очень дорого. Когда вы решаете сложную задачу на анализ и логическое мышление (скажем, на экзамене или важной деловой встрече), сосредоточенность необходима. Например, привитие школьникам и студентам навыка громко комментировать решение математического примера у доски учит их сосредоточиваться на задаче и уменьшает вероятность возникновения у них волнения или рассредоточения. (стр. 267)

в Лабиринте >> в Озоне >> в Read.ru >>

"Внимательный мозг" – сложная для неподготовленного читателя книга, включающая в себя новейшие исследования в области изучения работы мозга.

Дэниел Сигел, известный психиатр, автор психологических бестселлеров. Аннотация обещает нам, что книга "рассказывает об устройстве головного мозга, природе сознания", автор "исследует медитацию и различные духовные практики, объединяет данные научных исследований о мозге с практикой осознанности и чувственного восприятия, чтобы доказать важность и полезность медитации в нашей повседневной жизни". Сам же автор в предисловии на странице 17 определяет читательскую аудиторию книги так: "Я писал для людей, которые хотят больше узнать о сознании и разуме, и о том, как их развить более полным образом – у себя и других. Эти идеи будут особенно полезны тем, кто помогает другим расти и развиваться, – от учителей и врачей до посредников и муниципальных руководителей. Все эти люди – представители очень широкого слоя населения, играющие ведущую роль в поддержании благополучия в человеческом обществе."

Автор сам себя похвалил в предисловии, что т. к. он никогда до написания этой книги не практиковал медитацию и сейчас не придерживается какой-то одной традиции медитации или практики внимательности, то представлен "свежий взгляд на медитативную практику, не скованный никакой одной специфической перспективой".

"Внимательный мозг" больше походит на научный труд (и подзаголовок это подтверждает), а совсем не науч-поп, как я (судя по отзывам в интернете – не только я!) ожидала. Хотя в аннотации читательская аудитория издательством не указывается, говорится, что сведения из книги полезны "для нашей повседневной жизни", и поэтому вполне оправдано, что формируется ожидание текста, носящего научно-популярный характер. В то же время, в тексте рассыпаны выражения, совсем не свойственный строго научной работе: "по всей видимости, по видимому, вероятно" – встречаются повсеместно; в тексте слишком много предположений... Книга лишена стилистического единства текста: сухой научный стиль иногда разбавляется слабыми попытками научно-популярности. Вычурный заумный слог присутствует даже там, где в нём нет никакой необходимости, поэтому прочтение всей книги шло мучительно, многие фразы приходилось перечитывать по 2-3 раза...

Самое печальное для любой нехудожественной литературы, когда одна и та же информация подаётся разными словами. Из этой толстой книги вполне можно было бы сделать брошюру (без ущерба содержанию). Чтобы уловить суть вопроса, вполне достаточно прочесть "Послесловие" книги.

Во "Внимательном мозге" довольно много обширных цитат, которыми автор подтверждает свои умозаключения, поэтому я последую примеру Дэниела Сигела и предоставлю слово ему, чтобы Вы могли для себя определить ценность этого научного труда. Начну с пяти неудобночитаемых цитат (конечно, с моей непрофессиональной точки зрения, т.к. научным работником я не являюсь).

- стр. 135

На практическом уровне, если наши унаследованные из прошлого нисходящие влияния создают набор долженствований, то неминуемое порабощение этими убеждениями при условии отсутствия метасознавания делает нас лёгкой добычей предвзятости и осуждающего отношения в отношении себя и других. восприимчивость,, самонаблюдение и рефлексивность – все вместе и о отдельности – помогают устранить или ослабить нисходящие влияния.

- стр. 141

Внимательное осознавание полнее, чем просто внимание к настоящему мгновению, чем простое осознавание, для которого не обязательно нужна активация срединных префронтальных участков. Такая гипотеза позволяет провести исследования, которые помогут подтвердить её истинность. Представляется, что просто, без внимательности, осознавать ощущения настоящего – то же, что ощущать автоматизм нисходящих влияний и не иметь возможности вмешаться, потому что без метасознавания эти инвариантные репрезентации незримы. Они не видимы и не воспринимаются как активность сознания, а принимаются за чистую монету.

- стр. 155

Слова – это когнитивные изобретения, которыми мы пользуемся, для того чтобы прокладывать себе путь через полный неопределённостей мир. Слова могут нас освобождать: будучи символами, они очень важны, потому что позволяют дистанцироваться от непосредственного переживания настолько, чтобы иметь возможность выявить и противопоставить паттерны, наблюдаемые в невероятно сложной вселенной. Видение этих паттернов в обрамлении касающихся их и сформированных в нашем сознании идей даёт нам возможность делиться своими приобретёнными знаниями с другими. Таким образом, в этом смысле слова – превосходный инструмент понимания и общения.

- стр. 198

Многие люди, возможно, считают внимательность просто "присутствием в настоящем" и предпочитают игнорировать природу памяти идентичности. Но проживаемые нами мгновения порабощены памятью, и избегание её структур оставляет нас заточёнными в темнице сцепленных и залипающих состояний, которым не хватает жизненности открытого и связного потока.

- стр. 285

...умение различать – жизненно важный компонент нахождения ментального пространства для регистрации тематических повествовательных элементов и способности противостоять соблазну увлечься их обаянием.

Для Вас вышеприведённая информация была понятна с первого раза, мысли не разбегались?? Для меня – нет.

В Предисловии к книге Сигел обозначает важный термин, на который опирается в ходе всего повествования – внимательное осознавание.

Внимательное осознавание – очень важное, придающее силу внутреннее переживание (...) В этом суть и изюминка книги – я попытался объединить субъективную сущность практики внимательного осознавания с объективным анализом непосредственного чувственного восприятия, подкреплённым данными научных исследований, и вместе с тем наметить пути практического приложения этих идей. В процессах внимательного осознавания задействуется определённая интегративная зона мозга – срединная часть префронтальной коры. (Стр. 13)

Вызывает умиление замечание автора на стр. 14:

Для того, чтобы облегчить понимание и придать ясность изложению, я разделил книгу на четыре части.

Хочется добавить: пожалуй, это единственное, что сделал автор для "облегчения понимания". Дальше следуют два абзаца, которые содержат квинтэссенцию книги и которых вполне достаточно, в купе с обширным Послесловием, – и книгу можно не читать, если Вы бережёте своё время и нервы. На мой взгляд, эта книга в полном объёме может быть интересна только узким специалистам.

Попытаюсь привести и интересные, на мой взгляд, сведения из книги.

Часть 1. Разум, мозг и осознавание

Изучение (...) практик внимательного опознаваниям показало, что они значительно улучшают функционирование организма: способствует заживлению ран, укрепляют иммунный ответ, повышают устойчивость к стрессу и улучшают общее самочувствие. (стр. 24)

Молитвы и искреннее приобщение к религии сочетаются, как было показано в некоторых исследованиях, с активным долголетием и улучшением состояния здоровья. (стр. 26)

В конечном счёте практики, развивающие коренящиеся во внимательном осознавании способы бытия, учат человека воспринимать и ощущать глубинную природу ума и сознания. Существует множество способов воспитания внимательного осознавания, каждый из которых развивает способность к созерцанию тех или иных способностей ума, например того, как мы мыслим, чувствуем или реагируем на раздражители.

(...) Практики внимательного осознавания (...) можно найти во многих сферах человеческой деятельности. Исторические многие практики такого рода разрабатывались тысячелетиями в системах медитации внимательного осознавания, йоги, тайцзи и цигун. В ходе каждой из этих практик медитирующий индивид весьма специфическими способами фокусирует свой ум на разворачивающемся из мгновения в мгновение опыте.

Почти во всех созерцательных практиках принято поначалу овладевать навыками сосредоточения на дыхании как точке фокусировке внимания. (стр. 27-28)

... практика внимательного осознавания может приводить к таким распространённым результатам, как терпение, отсутствие импульсных реакций, сострадание к себе и мудрость.

Признаки внимательности по Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer, Toney (2006):

1) отсутствие реактивности га внутренний опыт (например, восприятие и осознание чувств и эмоций со способностью импульсивно на них реагировать);

2) наблюдение/отмечание/внимательность в отношении ощущений, восприятий, мыслей и чувств (например, способность к соприсутствию сло своими ощущениями и чувствами, даже если они неприятны или болезненны);

3) осознанность действий/отсутствие автоматизма, сосредоточенность/неотвлекаемость (например, внимательное отношение к вещам, когда не разбиваешь их или не проливаешь что-то из ёмкостей из-за невнимания или размышлений о чём-то постороннем);

4) описание/обозначение переживаемого словами (например, лёгкость оформления убеждений, мнений и ожиданий словами);

5) непредвзятое и неосуждающее отношение к переживаемому опыту (т.е. когда не осуждаешь себя из-за того, что испытываешь эмоции, не важно, насколько они иррациональны или адекватны).

За исключением наблюдения, все эти признаки оказались статистически значимо применимыми и надёжными конструкторами, описывающими функциональное определение внимательности – они составляют четыре относительно независимые грани внимательного осознавания. (стр. 29)

В текст вводится важный для понимания книги термин метасознавание – осознавание сознавания.

Не важно, занимаемся ли мы по утрам йогой или центрирующей молитвой, а может, отслеживаем свои вдохи и выдохи по утрам или же практикуем по вечерам тайцзи, – каждая практика внимательного осознавания развивает способность к осознаванию своего сознавания. (стр. 30)

Внимательное осознавание не только открывает путь к осознаванию настоящего мгновения, но и подводит индивида к более глубокому осмыслению собственного внутреннего мира, помогая испытать сочувствие и сострадание.

(...) Жизнь становится богаче, по мере того как мы всё больше осознаём несравненность переживания бытия – как полной и насыщенной жизни в каждом мгновении. (стр. 31)

... межличностные отношения способствуют полноценному, эмоциональному насыщенному долголетию, помогают достичь хорошего самочувствия и здоровья. Я же утверждаю, что внимательное осознавание есть форма отношения к себе, форма внутренней сонастройки, создающая аналогичные состояния здоровья. (стр. 33)

О клинике, в которой практикуется облегчение стресса с помощью методов внимательности.

Программа MBSR предусматривала применение древних практик внимательного осознавания пациентами с самым широким спектром паталогии – от хронической боли в спине до псориаза. Кабат-Зинн с коллегами, включая его партнёра по проекту Ричарда Дэвидсона из Университета Висконсина в Мэдисоне, смогли продемонстрировать, что MBSR может уменьшить субъективные страдания пациентов, улучшить функцию иммунной системы, ускорить выздоровление, улучшить межличностные отношения и общее самочувствие. Практика внимательного осознавания в значительной степени повлияла на психотерапевтические подходы, и проведённые на эту тему исследования показали её эффективность в отношении различных расстройств, что проявляется смягчением симптоматики и предупреждением рецидивов. (стр. 33-34)

Только став добрыми к себе, мы можем стать добрыми к другим. (стр. 35)

У внимательного осознавания и безопасной привязанности одна природа: они формируются в префронтальной коре головного мозга.

...базирующиеся на безопасной привязанности отношения между родителями (особенно матерью) и ребёнком, равно как и эффективные отношения между врачом и пациентом, стимулируют рост нервных волокон в префронтальной области. (стр. 41)

Когда родитель и ребёнок в своих отношениях друг с другом сонастроены, ребёнок ощущает, что родитель его "чувствует", и воспринимает настоящее мгновение как имеющее стабильность. Во время этих разворачивающихся "здесь и сейчас" взаимодействий ребёнку хорошо. уютно, и надёжно. Он осознаёт, что его любят. Родитель ясно видит его внутренний мир и приходит в состоянии резонанса с ним. Это и есть сонастройка.

Со временем такое сонастроенное общение способствует развитию у ребёнка регулирующих систем мозга – включая интегративные префронтальные волокна, – которые становятся источником адаптивной устойчивости организма в период роста. эта адаптивная устойчивость принимает форму способности к саморегуляции и образованию сочувственных отношений с другими людьми. Здесь мы видим, что межличностная сонастройка – фундаментальный признак безопасной привязанности – приводит к эмпирически доказанному результату, описанному выше. (стр. 42)

До недавнего времени считалось, что клетки мозга не восстанавливаются, в свете новых открытий это, к счастью, не так.

...переживание может приводить к образованию новых нейронов. Нейроногенез – образование и рост новых нейронов – может происходить и у взрослых людей. Недифференцированные клетки мозга – стволовые нервные клетки – регулярно делятся, одна из образующихся клеток продолжает клон недифференцированных клеток, а вторая – "дочерняя клетка" – при условии специфической стимуляции может превратиться в полноценный нейрон. Мы знаем, что у взрослых нейрогенез имеет место по крайней мере в гиппокампе, и эти дочерние клетки могут в течение нескольких месяцев созреть до полноценного нейрона. (стр. 44)

...внимательное осознавание как форма отношения к самому себе может активировать не только зоны мозга, связанные с вниманием, но и зоны мозга, связанные с социальным взаимодействием (...)

...в ходе тестов, провоцирующих эмоциональную реакцию, происходит сдвиг функциональной активности в кору левой лобной доли, указывают на то, что практики внимательного сознавания помогают людям отвечать положительными эмоциями при встрече с раздражителем, а не при удалении от него. Данные же о том, что степень этого левополушарного сдвига проявляет положительную корреляцию с улучшением функции иммунной системы, говорят о том, что внимательное осознавание и практики внимательности не только улучшают наше самочувствие и избавляют от негативных чувств, но и  способствуют укреплению физического здоровья. (стр. 45-46)

Особенности работы полушарий мозга:

Особенности функционирования левого полушария можно легко запомнить, затвердив правило трёх "Л" и одного "Б": лингвистика, линейность, логика и буквализм.

Напротив, правое полушарие характеризуется следующими свойствами: в нём формируются невербальные, целостные представления, для него характерно зрительно-пространственное восприятие. а также целый ряд разнородных функций, включая автобиографическую память, интегрированную карту тела, формирование непереработанных спонтанных эмоций, сочувственных невербальных реакций и настороженности, а также модуляцию стресса. Правое полушарие (...) отвечает за смягчение последствий дистресса и негативных эмоций и стремится отстраниться от всего нового и незнакомого. Левое полушарие отвечает за более позитивные аффекты и управляет исследовательским поведением. (стр. 57)

...самый трудный вызов, мешающий нам находиться здесь и сейчас, – направленная сверху вниз активация нашего мозга, которая непрерывно бомбардирует нас нейронными разрядами и внутренней пустой болтовнёй, отвлекающей нас от пребывания в настоящем мгновении. (стр. 61)

Часть 2. Погружение в непосредственное переживание

Дэниел Сигел описывает интересный эксперимент, изучающий как работает медитация – неделю молчания. Эксперимент вызывает особый интерес, т.к. "подопытными" выступали сотни учёных, большая часть из которых специализируется на изучении работы головного мозга. Многие из нас наверняка не способны выдержать и одного дня без вербального общения и невербальных контактов, не будучи изолированными.

...преподавание медитации людям, в том числе взрослым и подросткам с генетически обусловленными заболеваниями, такими, например, как синдром дефицита внимания с гиперактивностью, может значительно уменьшить их рассеянность, отвлекаемость и импульсивность. (стр. 65)

Поэзия, как и молчание, создаёт новое равновесие воспоминаний и настоящего мгновения. Мы свежим взглядом смотрим на мир сквозь призму поэтического мастерства, которое словами освещает новый, неведомый ландшафт, скрытый до этого за пеленой повседневного языка и обыденной речи. Наш обыденный язык может быть тюрьмой, запирающей нас в темницу избыточности, притупляющей наши чувства, размывающей фокус. Прибегая к многозначности, используя слова новыми способами, сопоставляя элементы данной нам в ощущения реальности в новых, необычных комбинациях, пробуждая воображение, поэты и их творчество помогают нам по-новому, свежо воспринимать и ощущать жизнь. (стр. 66)

Начинать с любовной доброты к самому себе необходимо, потому что если мы не сумеем полюбить себя, то как сможем полюбить других? (стр. 72)

Часть 3. Грани внимательного мозга

Если осознавание настоящего мгновения, не цепляющееся за предвзятое и осуждающее отношение, войдёт в привычку и станет частью вашего менталитета, оно служит мощным путём к состраданию и внутреннему благополучию. Об этом же достоверно свидетельствует наука, этому же учит тысячелетняя практика. (...) Христианская центрирующая молитва, разнообразные йогические практики, тайцзицюань, буддийские методы медитации интенсивно изучались все последние годы, и выяснилось, что у людей, их практикующих, улучшается состояние нервной и иммунной систем. Об этом можно прочитать, например, в работах Филда, Фицпатрик-Хоплера и Специо, Ирвана, а также в обзоре Уолша и Шапиро. (стр. 101)

...медитация внимательности – мощный инструмент фокусировки ума, и, кроме того, как я понял на собственном опыте, она усиливает способность улавливать невербальные сигналы других людей. (...) у людей, длительно и регулярно занимающихся медитацией, не только происходит утолщение срединной префронтальной коры, но и увеличивается правый островок. Эти данные согласуются с тем, что мы знаем о фундаментальных процессах интероцепции. Учитывая, что эти же структуры придают способность понимать работу сознания у себя и других, Лазар на основании проведённых исследований предположил, что медитация внимательности может существенно изменять анатомию тех структур мозга, которые отвечают за сочувствие и самонаблюдение. Здесь может крыться связь между умением смотреть в себя и усилением способности контактировать с другими. (стр. 107)

...внимательность – это нечто большее, чем просто техника релаксации: она позволяет нам обрести стабильность и ясность, а также вовлекаться в происходящее и быть готовым к действию. Сущность внимательного осознавания заключается не в релаксации, а в ощущении присутствия. (стр. 111-112)

...тренировка внимательного осознавания в течение восьми недель может значительно усилить организующий аспект внимания у взрослых и подростков, страдающих генетически обусловленным расстройством дефицита внимания и гиперактивности. (стр. 114)

С точки зрения развития индивида период между тремя и семью годами очень важен для приобретения функций организующего внимания, что ставит ворос о необходимости проведения лечебных и коррегирующих вмешательств именно в этом возрасте. По мере приближения ребёнка к пубертатному возрасту в его нервной системе возобновляется возникновение и рост синапсов, что может сопровождаться уменьшением эффективности коркового контроля различных функций. В подростковом возрасте, когда префронтальная кора претерпевает мощное ремоделирование, в ходе которого сокращается число нейронных связей, функция данной области становится неустойчивой и легко нарушается при стрессах. Перерастая это период, мы обретаем более сложные метапознавательные способности, и после этого подросток получает возможность мыслить более сложными категориями и критически наблюдать за своим поведением. (стр. 116-117)

Руэда, Познер и Ротбарт: "...мозговые механизмы, связанные с контролем внимания, можно усовершенствовать в результате тренировки и целенаправленного обучения и что это улучшение приведёт к повышению поведенческой компетентности. Учитывая связь между вниманием и саморегуляцией, пластичность нервной системы, обеспечивающая функцию организующего внимания, открывает путь к воспитанию способности саморегуляции у маленьких детей". (стр. 117)

Девински, Морелл и Фогг утверждают: "Поведенческие изменения, следующие за поражениями передней поясной коры, включают в себя повышение агрессивности... эмоциональное притупление, снижение мотивации... нарушение детско-материнских отношений, нетерпеливость, снижение порога страха и испуга и неадекватное внутривидовое поведение". (стр. 118)

Интересные факты о влиянии поэзии на мозг. Возможно, кто-то изменит своё мнение, и возьмётся почитать томик стихов:)

Слушание стихов придаёт ощущение цельности. Языкознание и наука о мозге выяснили: в формировании и восприятии членораздельной, лингвистически упорядоченной речи главную роль играет левое полушарие, но при этом правое играет основную роль в обработке двусмысленных слов. Сонм образов, всплывающих в сознании под влиянием поэзии, непосредственно активирует первичные визуально-пространственные процессы в мозге, а на этом специализируется именно правое полушарие. Таким образом, поэт искусно наводи на нас состояние цельности, от которого тает вторичное порабощение, каковым может стать употребление слов, усиливающих нисходящие влияния. (стр. 156)

Зеркальные свойства нервной системы проливают важный свет на исследования природы культуры и на то, как совместное ритуальное поведение в семьях. школах и более крупных сообществах делает нас способными резонансно сонастраиваться с состояниями других людей. (...) Открытие зеркальных нейронов выявило также способы, какими наш мозг создаёт представления о состоянии сознания других людей. Это очень важный взгляд на то, как мы связаны друг с другом в ментальном аспекте реальности – нашим седьмым чувством – умо-зрением (mindsight). Сопереживание требует от нас рефлексии своих внутренних состояний. (...) префронтальная область, регистрируя ухудшение, порождает реакции сострадания (т.е. сочувствия другому) и эмпатии (т.е. сопереживающего понимания другого). Когда мы ощущаем этот резонанс и осознаём свою сонастроенность, то, вероятно, делаем это за счёт восьмого чувства... (стр. 162-163)

... репрезентация намерения, по мнению многих исследователей, – ядро возникновения эмоций. Таким образом, то, как мы сонастраиваемся с намерениями друг друга друг друга, внушает нам чувство эмоциональной близости. То, как мы сонастраиваемся с собственным состоянием, понимая свои намерения, создаёт внутреннюю эмоциональную близость – мы становимся "лучшими друзьями сами себе". Именно эта внутренняя сонастройка создаёт отчётливое ощущение связного и цельного сознания. (стр. 167)

В качестве примера внутриличностной сонастройки можно привести практику осознавания дыхания. Вы осознаёте, что делаете вдох. Зеркальный нейрон и верхняя височная область, как часть резонансного контура, автоматически – через функцию (ССДА; Sensory Implications of Motor Action, SIMA) – предвосхищают выдох. Через мгновение выдох действительно происходит, и мы наблюдаем соответствие между тем, что мы предвосхитили. и тем, что произошло на самом деле. Такое соответствие порождает связность. Естественно, осознавание выдоха влечёт за собой предвосхищение вдоха, который, наступая, интегрирует функцию ССДА с сознаванием настоящего, и создаётся рефлексивная связность. Именно поэтому, наверное, дыхание – такой мощный, распространённый объект фокусирования внимания в тренировке внимательного осознавания. Интересно отметить, что каждая половина спокойного дыхательного цикла продолжается приблизительно то время, какое Стерн определяет как мгновение настоящего, или текущий момент. (...) Именно поэтому, наверное, нечто такое "простое", как дыхание, во многих традиционных культурах – основной путь к достижению внутреннего благополучия. Дыхание – фундаментальная часть жизни. Акт дыхания запускается глубинными структурами ствола головного мозга и подвержен непосредственному влиянию нашего эмоционального состояния. Тем не менее дыхание может быть и преднамеренным. По всем этим причинам осознавание дыхания приближает нас к самой сущности жизни. Мы подходим к тому, что на грани между автоматическим и требующим усилий, между телом и сознанием. Вероятно, по каждой из эих причин путь к здоровью непременно предусматривает внимательное сосредоточие на дыхании как первый шаг на этом пути. (стр. 168-170)

О проблемных детско-родительских отношениях. "Ищите в юности начало добрых дел, и корни зла ищите тоже в детстве..." Все проблемы в личной жизни сейчас, уходят корнями глубоко в детство...

Если наши родители были эмоционально недоступны по отношению к нам, то мы будем склонны отстраняться от своей потребности в них, избегать зависимости от них и разовьём нарративное повествование о себе, которое преуменьшает нашу зависимость от других. Это называется избегающей формой детской привязанности; у взрослого это состояние ума, которому свойственно пренебрегающая позиция. Внутренний мир таких людей, как правило, отчуждён от других людей и от их собственной эмоциональной и телесной жизни. (...) Дети таких людей не имеют опыта сонастроенных отношений с родителями, так что возникает передающийся из поколения в поколение порочный круг, воспроизводящий данные паттерны переживаний. Если наши родители или воспитатели были сонастроены с нами нерегулярно и непоследовательно, если они часто навязывали нам своё состояние вместо нашего, то в нас развивается глубоко укорененное в самости ощущение неопределённости. В таких случаях отношения привязанности ребёнка называются амбивалентными/тревожными, а состояние ума взрослого характеризуют как занятость или озабоченность собой. Внутренний нарратив в этом случае отражает вторжение элементов прошлого в настоящее, и человек при этом испытывает чувство растерянности, особенно если речь идёт об отношениях с другими. (...) ...такой человек одолевается размышлениями о том, что когда-то было, и о том, что он или она хотели бы, чтобы было. К сожалению, дети таких людей, в свою очередь, тоже подвергаются подобным внутренним вмешательствам, поскольку способность родителя к внимательному осознаванию во время взаимодействия с ребёнком оказывается нарушена. Эти навязчивые ментальные события внутри родительской психики приводят к неустойчивой и непоследовательной сонастройке с внутренним миром ребёнка, и паттерн нарушения привязанности передаётся следующему поколению. Третий паттерн нарушений привязанности происходит тогда, когда родитель является источником устрашающего поведения или же постоянно сам действует из страха, что вызывает у ребёнка состояние неразрешимого страха. В его мозге одновременно активируются контуры, побуждающие бежать от источника страха, и контуры, побуждающие приближаться к фигуре привязанности в поисках защиты и утешения. Проблема в этой ситуации заключается, естественно, в том, что фигура привязанности – это одновременно и источник страха. /дезорганизованный тип привязанности/ (...) К несчастью, без психотерапевтического вмешательства порочный круг пугающего или основанного на страхе поведения, связанного с не разрешёнными у родителя состояниями, будет продолжаться, передавая детям ощущение ужаса из поколения в поколение. (...) родители с неразрешёнными травмами и горем (...) медленнее, чем здоровые люди, оправляются от них, поэтому для восстановления связи с ребёнком им требуется дополнительное время, которое уходит в том числе и на восстановление собственной психики. Великолепная новость, однако, состоит в том, что родители, сознательно решившие осмыслить свою жизнь, на самом деле могут изменить статус превалирующей у них формы межличностной привязанности и успешно воспитать психически здорового ребёнка. (...) Результат этой естественно развитой или же "выработанной" безопасной привязанности у взрослого – его способность как родителя наладить хорошо сонастроенные отношения с ребёнком. Если общение иногда рвётся, как это бывает во всех без исключения отношениях, то у такого родителя оказывается достаточно "внимательности", для того чтобы заделать эту брешь. Умение устранять такие разрывы лежит в основе здоровой и безопасной привязанности между родителями и детьми. Будучи специалистом по изучению психологии привязанности, я совершенно естественным образом сделал внимательность центральным принципом предлагаемого мною научно-информированного подхода к родительству и воспитанию. (стр. 193-195)

В практике здоровой межличностной привязанности мы должны быть открыты нашему ребёнку, ощущая одновременно эту безопасность в самих себе и создавая ощущение "любви без страха" у ребёнка. (стр. 196)

...частое вылизывание детёныша матерью вызывает положительные сдвиги в структуре его мозга – изменение количества рецепоров в различных областях, включая миндалевидное тело, отвечающее за возникновение эмоций, и более глубокие мозговые структуры, а также выполняющую регулирующие функции префронтальную область. (стр. 203-204)

Устойчивый аффективный стиль делает наши чувства более гибкими. Мы достигаем нереактивной грани внимательности в форме спокойной равностности, сближаясь с нашим внутренним миром, признавая его, а не испытывая страх, не пытаясь избегнуть его или проникнуться к нему ненавистью и напасть на него. Основывающийся на гибкой устойчивости способ бытия включает способность быстро оправляться от негативных состояний, а не полностью изгонять их из нашей жизни. Все мы люди, нам не чуждо ничто человеческое, и главная идея здесь заключается в гибкости чувств, а не в отказе от полного спектра нашей человечности. (стр. 211)

... люди. использующие слова для описания своих внутренних состояний, например эмоций и ощущений, – более гибкие; они способны более адаптивно регулировать свои эмоции. (...) ...сам акт обозначения того типа интенсивности эмоции. которой вы видите на предъявляемой картинке, сохраняет большую сбалансированность лимбической активности, чем в случае наблюдения без словесного описания. (стр. 212-213)

Куда делось искусство. куда оно ушло из врачевания? (стр. 218)

Дельный совет для преподавателей:

Использование таких слов, как возможно, может быть, вероятно, иногда, в некоторых случаях, как будто и если бы, создаёт специфическую предвосхищающую установку на внимательное обучение и предпочтительнее таких глаголов, как есть, был. Эти условные выражения, поданные в письменном или устном материале, вызывают состояние внимательного познавания, и учащиеся начинают учиться, думая собственной головой. В этом-то и состоит внимательное обучение. (стр. 219)

Лангер показала, что люди, способные видеть вещи с разных точек зрения, отличаются меньшей реактивностью. Кроме того, она отметила, что те, кто не склонен к социальным сравнениям, меньше обвиняют других и меньше завидуют, а значит, больше удовлетворены своей жизнью. (стр. 225)

(Кэрол Двек) ...наша вера – или её отсутствие – в свою способность управлять собственной судьбой в различных сферах (интеллектуальных, личностных и относящихся к здоровью) в огромной степени влияет на результат. Если мы склонны думать, что наше "я" – результат игры судьбы, то не станем прикладывать усилия, чтобы как-то изменить этот результат. Если же м верим в то, что черты нашей самости – приобретённые и даются нам в результате приложенных усилий, то можем сфокусировать внимание и выработать у себя навыки и способности, необходимые для интеллектуальности или счастья. Эта идея о том, что такие феномены, как счастье, представляют собой навыки, которым можно научиться, разделяется и людьми, практикующими созерцательную внимательность (Ricard, 2003). (стр. 230)

Часть 4. Рефлексивные размышления о внимательном мозге

В школьном образовании основной упор делают на приобретение важных навыков и знаний. касающихся окружающего мира. Мы учимся читать, писать, считать. Возможно, такой подход коренится в склонности нашей системы образования придавать основную важность содержанию, пренебрегая процессами воспитания ума и сознания. Мы видим, что личное благополучие и социально адаптированное поведение требуют понимания человеком самого себя и воспитания уже в юности способности к сопереживанию, а эти качества возникают при обучении рефлексии. Эта улучшающая качество жизни способность ума развивается как навык, способствующий приобретению гибкости и устойчивости – и внутренней, и в отношениях с другими людьми. (стр. 243)

В основе внимательности лежит приобретенная в процессе обучения способность к рефлексии. Этот навык в большей степени доступен детям в период раннего развития, как четвертый компонент базового образования. Когда-то умения читать. писать и считать считались роскошью, доступной лишь избранным, но теперь эти три навыка – базовые. Не стоит ли, однако нам подумать о том, чтобы научить детей четвёртому базовому навыку – понимать собственное сознание – и сделать рефлексию фундаментальной частью базового начального образования?

Образование – ключевая составляющая развития ребёнка. Отношения учителя с учащимися и опыт, которым он с ними делится, непосредственно формируют становление нейрональных контуров в мозге юных представителей следующего поколения. В этом смысле учителей можно считать "нейроскульпторами" нашего будущего. (стр. 244)

...вера учителя в способность ребёнка к обучению непосредственно влияет на успех. (стр. 244)

Один из множества недостатков, связанных с равнодушным отношением к себе, несознательностью и бездумностью, состоит в том, что мы упускаем возможность развить у себя умо-зрение, или способность чувствовать сознание – своё и других людей. Без этого навыка наша жизнь, наша собственная внутренняя жизнь, теряет чёткие контуры, а сознание других людей вообще отсутствует в нашем умственном поле зрения. Это отсутствие фокусировки умо-зрения в образовании усугубляется средствами массовой информации, пропитанными высокими технологиями, которые бомбардируют детей раздражителями, лишёнными тех элементов, которые порождают самопонимание или сострадание. В результате мы имеем рассеянную и ответственную личность, слабое самосознание и отсутствие способности к сопереживанию.

Рефлексия – навык, включающий в себя знание о себе и сострадание к окружающим. Результаты разнообразных исследований позволяют предполагать, что обучение ребёнка социальным и эмоциональным навыкам укрепляет его психологическую устойчивость и способствует оптимальному использованию нейрональных контуров, отвечающих за регулирующие функции. Здесь мы видим важное совпадение социальных, эмоциональных, когнитивных и относящихся к вниманию механизмов – и все они усиливают эффективность друг друга. (стр. 245)

Рефлексия (...) имеет по меньшей мере три измерения: восприимчивость, самонаблюдение и рефлексивность. Каждый из этих элементов может стать объектом внимания школьной программы, т.к. любой из них усиливает способность префронтальной области к открытию, самосознанию и метасознаванию – т.е. осознавания сознавания. (стр. 246)

...рефлексия пробуждает глубинную способность к саморегуляции, сопереживанию и состраданию, – иными словами, способствует развитию гибкого и дружелюбного ума. (стр. 248)

...внимательное осознавание может включаться как составная часть в другие виды деятельности, скажем в живопись, музыку, литературу, психотерапию, контактные виды лечения (например, массаж, акупунктуру и др.) и в спорт. (стр. 250)

В США уже делаются попытки внедрения медитации в систему образования.

Несмотря на методологические и педагогические различия, созерцательные программы обеспечивают результаты, не противоречащие целям и задачам школьного образования. Краткосрочные и непосредственные результаты применения таких программ способствуют совершенствованию процесса обучения и повышению академической успеваемости, улучшению морального климата в школах, развитию у учащихся эмоциональной сбалансированности и позитивного социально вовлечённого поведения. Кроме того, у этих программ есть и долгосрочные эффекты: воспитание таких благородных качеств, как миролюбие, внутреннее спокойствие, сострадание, эмпатия (сопереживание), способность прощать, терпение, щедрость и любовь. (стр. 252-253)

...исследования, касавшиеся детей и их родителей и воспитателей, показали, что отношения, связывающие их до и во время подросткового периода, помогают ребёнку пережить бурный подростковый период. Данные других исследований позволяют утверждать, что способность родителей рефлексировать природу собственной внутренней жизни и внутреннего мира их ребёнка – главный фактор, предвещающий развитие у ребёнка здоровой и безопасной формы привязанности, что, в совою очередь, предсказывает гибкую устойчивость и позитивное развитие ребёнка в дальнейшем. (стр. 254)

Если у Вас есть дети-подростки, и Вы не понимаете, что с ними происходит, наглядное объяснение прочтите ниже. Так же Вы найдёте ответ на вопрос: "Что делать?"

... в течение первых трёх лет жизни наблюдается быстрый генетически обусловленный рост количества синаптических связей. (...) В начальной школе у детей в ответ на новые ощущения быстро формируются новые синапсы, что представляет собой отражение открытости новым знаниям и навыкам, включая изучение иностранных языков и обучение музыке. Знания приобретаются быстро, но с большим трудом, поскольку у ребёнка нет сложной корковой архитектуры, позволяющей с хорошей скоростью переводить новые представления в долговременную память. (...) По окончании начальной школы ребёнок вступает в препубертатный период, для которого характерны иные изменения в мозге. Быстрый рост числа синапсов, характерный для первых трёх лет жизни, возобновляется в этом возрасте, и когнитивные функции могут на самом деле несколько утратить свою эффективность, т.к. рост количества связей приводит к замедлению обработки поступающей информации.

Когда начинается подростковый возраст, за вторым всплеском роста числа синапсов следует долгое десятилетие ремоделирование мозга, включающее генетически запрограммированное разрушение некоторых неиспользуемых нейронов и их связей. Этот процесс дробления, при котором устраняются лишние связи, понимают как стрижку деревьев, по принципу "используй или выбрось". Этот процесс усугубляется в условиях стресса. Такой период изменений мозга характеризуется высокой ранимостью и уязвимостью подростков, и, кроме того, могут обнажиться скрытые доселе нейробиологические дефициты, проявляющиеся в момент подобного прореживания мозга.

Многие изменения управляющих и социальных когнитивных функций в подростковом периоде могут быть обусловлены этой перестройкой коры, особенно в префронтальной области. В этот период возможна нестабильность в осуществлении девяти функций префронтальной коры (...), включая эмоциональную уравновешенность, способность к пониманию (инсайту) и сопереживанию (эмпатии). Функционирование по типу "низкой дороги", сопровождаемое временным ослаблением префронтальных интегративных функций, с наибольшей вероятностью может разворачиваться именно в этом возрастном периоде. Если мы поможем ребёнку ещё до того, как он войдёт в пубертатный возраст, развить у себя чувство соединённости с другими, а также социальные и эмоциональные навыки рефлексии – переживаний, которые сильно развивают важные управляющие и организующие префронтальные взаимосвязи, – тогда путешествие в подростковый возраст может оказаться для него гораздо более безболезненным.

Эти научные данные о гибкой адаптивной устойчивости и процессе развития мозга поддерживают идею о том, что преподавание навыков рефлексии детям имеет смысл. Мы можем предположить, что обучение таким навыкам в раннем детстве может способствовать росту нервных волокон, обеспечивающих адаптивную устойчивость в самые трудные годы детства и помогающих пережить нейрональные изменения, характерные для подросткового периода, которые, по данным нейроучёных. продолжаются до середины третьего десятилетия жизни. (стр. 254-255)

Если дети имеют способность к рефлексии, следовательно, они не только обладают инструментом внимательного осознавания настоящего, но также получают ещё и дополнительный подарок в виде укрепления функций префронтальной коры, что существенно поможет им в трудных ситуациях в будущем. юноши и девушки с хорошо развитыми рефлексивными навыками и внимательным мозгом готовы проявлять гибкость в новых контекстах, они умеют вступать в межличностные отношения и поддерживать их, а эти отношения, в свою очередь, вознаграждают их ощущением внутреннего благополучия и гибкости в реакциях на стресс. (стр. 256)

Как учителя мы находимся в уникальном положении. имея возможность предложить ученикам не только свою способность сообщать им знания и навыки, но и свою человеческую сущность. (стр. 256)

Школа может стать чем-то большим, чем местом узнавания фактов, и мы, учителя, должны сыграть в этом главную и решающую роль. (стр. 257)

Рефлексия может стать четвёртым базовым компонентом образования и жизни, столь же простым и легкодоступным, как дыхание. (стр. 257)

Как только люди овладевают навыками рефлексии и саморегуляции, они приобретают пожизненную способность к гибкой устойчивости, делающейся чертой их личности. (стр. 262)

...некоторые люди. обращающиеся к психотерапевту в связи с тревожностью, дышат грудью, но такое дыхание характерно для опасных ситуаций, когда мы готовим себя к реакции борьбы или бегства. После того как этих больных обучают обращать внимание на собственное тело и дышать животом – а это главное в технике йоги, – они отмечают резкое снижение тревожности. (стр. 262)

..."медитация" означает просто "воспитание ума"... (стр. 262)

Начать день с таких рефлексивных упражнений, которых великое множество (многие из них можно найти в сети),  – значит улучшить жизнь, даже если вы занимаетесь ими по 5-10 минут в день. Думаю, что причина такого мощного воздействия при столь скромных затратах времени заключается в том, что внуриличностная сонастройка создаёт в высшей степени цельное состояние интегрированной нейрональной активности, позволяющей рефлексивной связности длиться в течение всего оставшегося дня. (стр. 266)

Сознание развивается по мере генетически обусловленного созревания центральной нервной системы, а также под влиянием накопленного жизненного опыта. (стр. 267)

Мы врачи, и это наделяет нас способностью присутствовать, но не теряться в дебрях чужих переживаний. (стр. 273)

Сосредоточение на дыхании само по себе стабилизирует ум и даёт нам возможность не только успокоиться, но и ощутить, как возникает самонаблюдение. Переживание многократного возвращения фокуса внимания на дыхании создаёт осознавание сознавания. (стр. 281)

...нас привлекают люди, способы адаптации которых к жизни дополняю наши. Но потом, когда мы дорастаем до интеграции и обретаем способность заглянуть под покровы нисходящих повествований, то вдруг обнаруживаем, что эти поверхностные черты – как раз то, чего мы не можем вынести. (стр. 283)

Существуют личностные признаки, которые мы носим, как маску, но внимательное осознавание позволяет заглянуть под эту маску. (стр. 283)

...мы учимся множеству способов любить себя такими, какие мы есть, а не идеализированное представление о том, какими мы должны быть. (стр. 289)

Послесловие

Становясь друзьями самим себе, мы открываемся для глубоких отношений с другими. (стр. 295)

...сострадание друг к другу – биологический императив, выходящий за рамки того или иного духовного учения. (стр. 296)

...фундаментальный вопрос, который обсуждается в посвящённой счастью книге Матье Рикара, бывшего микробиолога, а ныне буддийского монаха: "Ощущение счастья делает нас добрее или ваша доброта делает вас счастливым?" Действительно, современные исследования, посвящённые 2счастью2 и осмыслению жизни, показывают, что склонность думать и заботиться о других – мощный предикатор собственного счастья. доброта создаёт глубоко осмысленное ощущение благополучия внутри того, кто его творит, и тех, кто его окружает. (стр. 296)

Автор иногда может быть и поэтом:

Обретение самости – главный праздник жизни, на который приглашает нас внимательность. (стр. 299)

...наша отдельность – иллюзия, порождение нашего ума, изобретение нейронных сетей. (стр. 300)

Приложение

...люди. обладающие внимательностью как чертой личности, отвечают на конфликт меньшим эмоциональным стрессом (...) меньше подвержены плохому настроению вообще (...) обладающие навыками и чертами внимательности люди скорее не сглаживают эффект стресса во время конфликта, а предупреждают развитие самого стресса (...) менее остро реагируют на социальную изоляцию и одиночество. (стр. 322-324)

...саморегуляция и внимание контролируются генами.

Исследования, однако, показывают также и то, что даже при отягощённой наследственности правильное воспитание с раннего детства может улучшить исход. Так, застенчивые дети со склонностью к избеганию (повышенная реактивность правого полушария) при правильной сонастройке родителей с их темпераментом и потребностями без излишней (гипер) опеки и при отсутствии отчуждённости по мере роста проявляли черты сближения и отсутствия тревожности. (стр. 325)

Несмотря на познавательную информацию, приведённую мной подробно, чтение "Внимательного мозга" для меня превратилось (простите за слог, но именно это сочетание передаёт восприятие) в вынос мозга. Много тумана там, где можно выражаться чётко и ясно – может быть, это просто особенность авторского слога??? Почему-то у меня есть твёрдая уверенность, что переводчик совсем здесь ни при чём и старался, как мог, придерживаться авторского стиля...

Мне трудно, как неспециалисту, оценить, в чём новизна данной книги: работу мозга, как космос, можно изучать бесконечно... Лично для меня наиболее интересной и полезной оказалась 12 глава – "Обучение сознания и образование" – просто вознаграждения за мучения:) Правда, это всего 8 страниц...

Книга имеет мелкий шрифт, что наводит на мысль, что издательство МИФ побоялось отпугнуть и так не очень широкий круг потенциальных читателей увесистым томом.

Мои выводы по прочтению "Внимательного мозга" таковы:

1. любые практики внимательности (медитация, йога, тайцзи, цигун) улучшают способность концентрировать внимание, снижают стресс, повышают навыки самообладания, укрепляют иммунную систему, улучшают общее самочувствие и усиливают нашу чуткость, способность к построению здоровых межличностных отношений и являются способом достижения внутренней гармонии;

2. внимательному осознаванию можно научить даже детей, и тем самым сбалансировать их душевное состояние, повысить способности к эмпатии и улучшить их здоровье;

3. жить нужно здесь и сейчас, осознавая неповторимость каждого мгновения бытия.

Стоит ли эта книга мучительного прочтения ради таких нереволюционных выводов?? Решайте сами...

С уважением, Елена Силич, нутрициолог

Наверх

Читайте также:

 

Музыкотерапия и звукодеструкция

Психология цвета

Без жалости к себе: раздвинь границы своих возможностей

Что такое любовь? Трактат о любви...

Циклы супружеских отношений

Без жалости к себе: раздвинь границы своих возможностей

ВитаМания. История нашей одержимости витаминами

Правда и мифы фитотерапии

Можно ли получить все необходимые витамины из пищи? Вред витаминов: правда и мифы

Антирак. Давид Серван-Шрейбер

Как остановить выпадение волос и одновременно укрепить ногти?

Как научить ребёнка бегло читать к трём годам? Лучшие методики раннего развития: Доман

Омега-3 жирные кислоты - необходимый компонент питания для правильного развития мозга

"Руководство по подготовке родителей к рождению и воспитанию здорового ребёнка": Скачать книгу с depositfiles.com